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筋肉痛を予防する方法

 

筋肉痛ってシンドイですよね？ 階段の上り下りで脚が痛くてぎこちない動きになったり、次の日の練習・トレーニングで思い通りに動くことができなくなったりします。

 

よく「筋肉痛にならないとトレーニングの強度が足りない」とか「筋肉痛になるくらい筋トレしないと意味がない」という話を聞きますが、そんなことはありません。

多くの研究によって「筋肉痛があろうがなかろうが、筋肉痛の度合いと筋肉の成長の効果に関係性はない」ことが明らかになっています。

 

だったら筋肉痛にはならないほうが良いですよね？

予防できるならしたほうが良い。
アスリートも、明日試合があるなど、どうしても筋肉痛になりたくないときってありますよね？

 

というわけで今回は、様々な研究によって明らかになっている「筋肉痛を予防するためにできること」をお伝えします。

 

 

筋肉痛を予防するためにできることは「２日前に軽いエクササイズをする」です。

アスリートや運動部の選手など、ほぼ毎日トレーニングをしている人には使いづらい方法かもしれませんが、知っておいて損はないと思います。

週に数回の運動をする人や、病み上がりで久々にトレーニングを再開するという方、もしくは絶対にこの日は筋肉痛になりたくないという日があるアスリートは、「強度の高い運動をする（＝筋肉痛を引き起こしそうな運動をする）２日前に、その筋肉を使った軽い筋トレをする」ことが、筋肉痛を予防する効果があると研究によって示されています。

 

 

「スポーツをする」という場合は全身運動のため、なかなか全部の筋肉の筋肉痛を予防することは難しいかもしれません。
ですが、普段よく筋肉痛になる部位や、ここの筋肉が痛くなると翌日の仕事・活動に支障をきたすということが予想できる場合、その筋肉を使ったエクササイズを「２日前」に行っておくと、強度の高い運動を行った後に起こる筋肉痛を予防（もしくは軽減）する効果がある、ということです。

 

 

補足ですが多くの人が運動をする前に準備運動として行っているのが「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」です。スタティックストレッチとは、筋肉をジワーッとゆったり数十秒伸ばすストレッチのことです。
このスタティックストレッチは、怪我の予防や柔軟性の向上には効果があるだろうと示す研究はありますが、筋肉痛の予防にはならないと多くの研究によって示唆されています。

 

 

まとめ
筋肉痛を予防するためにできることを紹介しました。
1. 運動の強度を落とし、慣れている運動を行う
2. ２日前に軽いエクササイズを行う

 

久々に運動をするという方や、少しでも筋肉痛を予防するためにできることはしたい、という方はぜひ試していただければと思います。

 

 

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