「つい食べ過ぎてしまう」「運動しているのになぜか太ってしまう」──そんな経験はありませんか？

肥満は単純にカロリーオーバーだけでなく、栄養、ホルモン、生活習慣、遺伝といった複数の要因が関わっています。

太る原因とメカニズム を解説し、肥満予防のための 具体的な実践方法 を紹介します。

⸻太る原因とメカニズム

栄養学的要因（食べ過ぎ・糖質・脂質）
• 食べ過ぎによるカロリー過剰が最も直接的な原因。
• 糖質と脂質の組み合わせは食欲を増進し、脂肪をため込みやすい。
• 糖質過剰はインスリン分泌を促し、余分な糖を脂肪に変換。

代謝・ホルモンの影響
• インスリン：血糖を下げるが、余分なエネルギーを脂肪に蓄積。
• レプチン：食欲抑制ホルモンだが、肥満では効きにくくなる。
• 甲状腺ホルモン：基礎代謝を左右し、低下すると太りやすい。
• ストレスホルモン（コルチゾール）：慢性的に高いと脂肪が増えやすい。

生活習慣の影響
• 運動不足で消費エネルギーが減少。
• 睡眠不足で食欲を増す「グレリン」が増え、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少。
• ストレスが内臓脂肪の増加につながる。

遺伝的・体質的要因
• 肥満は3割が遺伝、7割が環境要因で決定。
• FTO遺伝子などの「肥満関連遺伝子」が存在し、基礎代謝の差が太りやすさを左右。
• 新しい研究では「HSP47」という分子が脂肪量を調整することも判明。⸻

肥満を予防するための実践方法食事の工夫
• DASH食・地中海式食・和食など、野菜・果物・全粒穀物・豆類・ナッツを中心に。
• 精製糖やジャンクフードを控える。
• 食事時間を一定にし、「腹八分目」を意識。

運動習慣
• 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）＋筋トレ（週2〜3回）で脂肪燃焼＆代謝アップ。
• 日常生活で「階段を使う」「1駅歩く」など活動量を増やす工夫を。

生活リズムの改善
• 睡眠は 6〜8時間 を確保し、就寝・起床時間を一定に。
• ストレス対策（瞑想・趣味・運動）でホルモンバランスを整える。
• スマホやPCの長時間利用を控え、姿勢を意識する。

⸻実践の具体例
• 食事例：「鶏胸肉＋玄米＋野菜多め＋豆腐＋ナッツ」
• 運動例：「平日は30分ウォーキング、週末は筋トレ」
• 生活習慣例：「寝る前はスマホを使わない」「昼休みにストレッチ」

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まとめ肥満は「食べすぎ」だけでなく、栄養・ホルモン・生活習慣・遺伝など多くの要因が複雑に絡み合って起こります。

ただし、毎日の食事・運動・睡眠・ストレス管理を少しずつ整えることで、肥満の予防や改善は十分可能です。

大切なのは「無理なく続けられる習慣」を積み重ねること。自分に合った方法を見つけて、健康的な体づくりを実践していきましょう。

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