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足首の捻挫は1度治っても再発しやすいケガです。

 

普段から足関節捻挫を予防するトレーニングやウォームアップをして再受傷を防ぐ努力が重要です。

 

足関節の捻挫の予防、または競技復帰するために必要な機能・能力は以下の3つの要素を強化することが大切です。

 

・足首の可動域の向上（特に背屈）

・股関節伸展筋&外転筋の筋力アップ

・バランス（神経筋コントロール）能力アップ

 

 

《◻️①足関節の可動域の向上》

足関節全体の可動域の改善させるのは勿論ですが特に背屈（足をすねに持ち上げる動き）が重要です。
背屈が制限されている場合、足関節捻挫をするリスクが高いと言えます。
足関節背屈の動きを改善する効果的なトレーニングを紹介します。

 

・Mulligunモビリゼーション



大切なのは「足首がまっすぐ後ろに引っ張られる位置で行う」ということ（20〜30回くらい）。その後、足を左右に少しだけずらして、距骨（足関節にある骨）が色々な方向に引っ張られるようにすることで、背屈の可動域が改善されていきます。

 

 

《◻️②股関節周りの筋力アップ》

足関節捻挫の予防または競技復帰を目指したリハビリで行うべきトレーニングは以下の動きです。

・股関節の伸展
・股関節の外転

 

足首の捻挫の予防・リハビリだから、ただただ足首周りだけを鍛えておけば良いかといえば、

答えはノーです。

 

多くの研究によって、股関節伸展・外転の機能低下が、足首の捻挫を引き起こすリスクを高めることがわかっています。
それぞれの動きを効果的に鍛えるエクササイズを紹介します。

 

・ヒップリフト



 

足は肩幅で、膝をしっかりと曲げてかかとをお尻の近くに置く
膝をしっかりと外側に開きながら、お尻を上げ下げする
お尻を持ち上げた際、腰を反らさないように注意

 

チューブを膝に付けて行うと大臀筋を活性化させると感じるためチューブを付けて行うことをお勧めします。

 

 

・股関節外転運動



 

つま先を若干天井側に向ける
かかとを上げ下げする。（お尻の後側、横側にきかせる）
腰を反らないように注意する

 

股関節の外転筋である「中臀筋」をメインで鍛えるトレーニングです。

足を地面につけず荷重をしないで行うトレーニングのため、リハビリとしても早い段階から行うことができます。

 

 

《◻️③バランストレーニング》

足首の捻挫の予防において、バランストレーニングは必須の要素です。
下肢（股関節・膝・足首・足など）の怪我の予防やリハビリのプログラムを作る際は、必ずバランス能力を鍛えるようなトレーニングを組み込むようにしましょう。

 

・片足バランス

まずは一番シンプルなバランストレーニングから。

目を開けた状態で10秒ほどバランスがとれるようになったら、次は目を閉じて行います。

これができることが前提で、ここから少しずつ強度を上げていきます。

これくらい簡単だよ！と思うかもしれませんが、足首を捻挫して、まだ関節に腫れが残っていると、関節の状態やポジションを感知する受容器がうまく働かずに、結構グラグラしてしまうことがあります。

 

10秒間、身体が動かないように静止できることが目標です。

 

 

《まとめ》

 

足首の捻挫を予防するために、もしくは捻挫をしてしまってから運動・スポーツ復帰までにやると良いおすすめトレーニングを紹介しました。

 

ぜひこれらのエクササイズをウォームアップや普段のトレーニングに加えていただけたらと思います。

 

どんな怪我でもそうですが、他の選手が、怪我の名前は同じ「足関節捻挫」になったとしても、人によって損傷部位や程度は違います。

 

よって、同じ捻挫は２つとありません。

 

足首の捻挫をしたすべての人に同じリハビリトレーニングをやったとしても、うまくいく人もいれば、なかなか痛みが引かなかったり、機能改善しない人もいます。

 

「１人１人違う」ということを頭においた上で、自分に合ったトレーニングを行なっていただけたらと思います。

 

 

当院にはトレーナーも所属していますので、アドバイスが可能です。

 

パーソナルトレーニングの体験も行っております。

 

お気軽に相談してくださいね。

 

 

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